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Was bewirkt Nordic Walking?
Richtiges Aufwärmen ist wertvoll
Stretching nach dem Training rundet alles ab
Technik will gelernt sein
Nordic Walking-Technik trainieren
Warum spezielle Stöcke?
Wahl der Stöcke ist ja so einfach... |
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Nordic Walking -
erhöht den Pulsschlag um 5 bis 17 Schläge je Minute. Beispiel - bei normalem zügigem Gehen liegt der Puls
bei 130 Schägen je Minute, bei Nordic Walking liegt er bei 147 Schlägen je Minute; dies entspricht einer Steigerung von 13%.
steigert den Kalorienverbrauch durch den Einsatz der Stöcke um durchschnittlich 20% im Vergleich zu normalem Walken.
kann den Kalorienverbrauch um bis zu 46% steigern hat die Cooper Institute Research ermittelt.
löst Muskelverspannungen im Nacken- und Schulterbereich.
erhöht die seitliche Beweglichkeit der Nackenpartie und Wirbelsäule bedeutend.
stärkt die Streck- und Beugemuskeln des Unterarms, die hintere Schultermuskulatur, sowie Bauch-, Brust- und Rückenmuskulatur.
schont Gelenke und Knie.
reduziert die Kniebelastung bei übergewichtigen Personen.
verbrennt über 400 Kalorien je Stunde im Gegensatz zu normalem Walking gleich 280 Kalorien je Stunde.
erhöht durch den Einsatz der Stöcke die Sicherheit auf glattem und rutschigem Untergrund. |
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Aufwärmen -
Gründliche Aufwärm- und Dehnübungen mit deinen Nordic Walking Stöcken lockern deine Muskulatur und beugen Verspannungen vor.
Vor Beginn deines Nordic Walking Trainings solltest du folgende Übungen durchführen, wobei jede Übung 10 bis 20 mal wiederholt werden sollte.
1) Bein- und Gesässmuskulatur: Stöcke mit beiden Händen halten - hinter dem Nacken halten - Kniebeugen machen.
2) Hüftbeugemuskulatur: jeweils seitlich die Stöcke halten - Ausstellschritt nach vorn und hinten durchführen - Seitenwechsel.
3) Arm- und Schultermuskulatur: Beide Stöcke quer hinter dem Kopf mit beiden Händen halten - senkrechte Auf- und Abbewegung durchführen.
4) Schultermuskulatur: Beide Stöcke mit beiden Händen hinter dem Kopf halten - kreisende Bewegung rechts und links über den Kopf bis zum Po durchführen.
5) Dehnung der Rumpfvorderseite, Schultermuskulatur: Beide Stöcke mit beiden Händen festhalten - Hände nach oben strecken - nach hinten wippen.
6) Oberkörperdrehen: Beide Stöcke in den Nacken legen - mit beiden Händen seitlich greifen - Rotationsbewegung um die Körperachse durchführen.
7) Dehnung Hüftbeuger: Ähnlich wie Übung 2) - aber mit leichtem Nachwippen der Wadenmuskulatur
8) Dehnung der Rückenmuskulatur, Rumpfbeuge: Stöcke jeweils seitlich vom Körper - ein Fuß leicht nach vorn - der andere Fuß nach hinten - Dehnung durchführen. |
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Stretching -
Entspannungs- und Dehnübungen bringen den Körper schneller und effektiver wieder ins Gleichgewicht.
Jede Stretch-Übung sollte wenigstens 20 bis 30 Sekunden gehalten werden!
Wadenmuskulatur: Stöcke mit einer Hand nach vorne halten - Fußspitze an die Stöcke drücken - Dehnung durchführen.
Hintere Oberschenkelmuskulatur: Beide Stöcke seitlich umfassen - Oberkörper um 90° nach vorne neigen - linken bzw. rechten Fuß leicht nach vorn schieben - Gesäß leicht nach hinten schieben - Dehnung
spüren.
Vordere Oberschenkelmuskulatur: Beide Stöcke hinter dem Rücken halten - eine Fußspitze auf die Stöcke legen - Dehnung halten.
Hüftbeuger: Stöcke seitlich vom Körper halten - Ausstellschritt durchführen - Oberschenkel dehnen.
Schultermuskulatur: leicht gebeugte Haltung einnehmen - linke Hand an linkes Knie - rechte Hand mit Stock links neben Schulter stretchen und andere Seite ebenso.
Dehnung der Rumpfvorderseite: Beide Stöcke seitlich vom Körper nach vorn halten - Oberkörper um 90° nach vorn gebeugt - Oberkörper nach unten stretchen.
Hintere Oberarmmuskulatur: Beide Stöcke mit beiden Händen umgreifen -jeweils über den Kopf und die Schulter abkippen - Dehnung halten.
Seitliche Rumpfmuskulatur: Beide Stöcke mit beiden Händen nach oben strecken - seitlich nach links bzw. rechts schieben - Dehnung genießen. |
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Technik -
Die Stöcke nahe am Körper halten.
Der Armstoß beginnt beim Aufsetzen der Hacke.
Der Armstoß endet wenn sich die Zehen und
Fußballen vom Boden abstoßen.
Die Hüfte schwingt nach oben
Der Körper ist gestreckt.
Leicht nach vorn gelehnt.
Ober- und Unterkörper schwingen gleichmäßig
in entgegengesetzter Richtung,
wodurch die Hüftmuskulatur aktiv trainiert wird.
Jeweils linker Arm und rechtes Bein
bzw. rechter Arm und linkes Bein schwingen vor und zurück.
Zügiges Gehen und lang ausgeführte Armbewegungen sind empfehlenswert.
Die Arme sollten bis auf Hüfthöhe nach vorn schwingen,
um den wechselseitigen Rhythmus halten zu können.
Die Stöcke sollten so weit wie möglich nach hinten gestoßen werden
und mit dem jeweils gestreckten Arm eine Linie bilden.
Wichtig ist eine natürliche, geradlinige Bewegung von Armen und Beinen. |
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Nordic Walking-Technik
Schultern sind entspannt und locker.
Oberkörper und Hüfte schwingen auf natürliche Weise.
Füße zeigen stets nach vorn.
Stöcke werden möglichst nah am Körper geführt.
Leicht geöffneter Handgriff,
damit die Stöcke locker nach vorn schwingen können.
Abstoß mit Zehen und Fußballen
bei gleichzeitigem Schwingen der Hüfte.
Linker Stock und rechter Fuß werden gleichzeitig abgestoßen,
und umgekehrt.
Im gesamten Bewegungsablauf
zeigen die Stöcke schräg nach hinten. |
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Stöcke -
Effektives Nordic Walking fordert,
wie andere Sportarten auch, die richtige Ausrüstung.
Um diesen Sport effektiv
und mit korrekter Technik betreiben zu können,
sind auch die richtigen und passenden Stöcke erforderlich.
Bei der Entwicklung achten die Firmen auf wichtige Details,
die einen effektiven und sicheren Bewegungsablauf gewährleisten.
Die Stöcke sind aus Composites gefertigt.
Die Stöcke sind besonders stabil und leicht.
Stockgriff und Spezialschlaufe
sind der Ergonomie der Hände angepasst und so designt,
dass die Hand den Griff beim Gehen
nicht ständig umklammern muss.
Die problemlos zu wechselnden Quick-Lock-Spitzen der Stöcke
sind so angewinkelt,
dass die Hartmetallspitze im richtigen Winkel auftrifft
und optimalen halt gewährt.
Und für das Nordic Walken auf Asphalt gibt es Asphalt Pads.
Diese Pads dämpfen Stöße,
fangen Vibrationen ab,
optimieren den Halt. |
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Wahl der Stöcke -
Um die optimale Stocklänge zu bestimmen,
multipliziere deine Körpergröße mit 0,70.
Die Stöcke gibt es in 5cm Längenabständen.
.../100/105/110/115/120/125/130/135/140/...cm
Beispiel - Körpergröße = 170cm * 0,70 = 119cm
Die Stocklänge sollte mit 120cm gewählt werden.
Jedoch ist die Körpergröße beim Nordic Walking
nicht der einzige Faktor
für die Bestimmung der optimalen Stocklänge.
Schritttempo,
Gelände,
Beherrschung der Technik
sowie Intensität
und Ambitionen des Sporttreibenden
sind ebenfalls zu berücksichtigen. |
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ausführliche Informationen über nordic walking erhältst du hier...
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